Vos questions – Les réponses de Bruno
Questions posées par Omar.
Je compte faire le Morvan et je me posais les questions suivantes par rapport au plan d’entrainement spécifique sur ton site :
Omar : Puis-je transformer les sorties d’1 heure en 1 heure 30 (je fais les fait très tôt le matin)
Bruno : Oui, si cela entre facilement dans ton planning personnel
Omar : Puis je rajouter les après midi (quand le matin il y a All 100, All1 ou ALL2 et pas de sorties EMA le lendemain) des sorties d’une heure à allure 100KM.
Bruno : Attention à ne pas tomber dans l'excès. Doubler des entraînements s'adresse à des coureurs qui envisagent de remporter la course ou d'y figurer dans les premières positions. Ce qui compte c'est que chaque séance effectuée soit assimilée et profitable. C'est donc avant tout une question d'organisation de son agenda. La fatigue et le surentraînement peuvent rapidement toucher le coureur sans qu'il ne s'en rende compte. ou quand c'est le cas, il est trop tard. Il faut donc veiller à bien surveiller tous les signes qui indiquent que la préparation se déroule pour le mieux. (pas de lassitude mentale ni de fatigue physique anormale par exemple)
Tes conseils étant toujours excellents et très bons à prendre, J’en profite pour te rajouter une autre question.
Omar : J'ai décidé d'une allure de 6 Min au KM pour le Morvan (63% VMA). La question que je me pose est:
Vu le parcours, Dois je garder la même allure dans les montées, les descentes et les plats ou dois je mettre en place 3 allures spécifiques avec un entrainement spécifique sur ces 3 allures?
Bruno : Il est conseillé effectivement de gérer différemment les montées, les descentes et le plat sur un parcours tel qu'au Morvan.
Les montées doivent être abordées avec de la réserve. Un bon repère est de ne jamais être essoufflé ou d'utiliser un cardiofréquencemètre pour ne pas aller au-delà de 75% de la FCM environ.
Les descentes doivent être effectués avec de l'aisance gestuelle. Sans se retenir mais aussi sans se laisser aller trop vite. La foulée doit être souple, relâchée et le coureur le plus détendu possible.
Le plat doit être couru à la vitesse habituelle de son allure 100km.
L'idéal est bien entendu de pouvoir répéter et enchainer toutes ces allures sur des parcours d'entraînement qui se rapprochent le plus possible de ceux que vous allez parcourir début juillet.
Omar : Est-il conseillé de changer de chaussures pendant la course ?
Bruno : Il peut être effectivement intéressant de le faire afin de retrouver de l’amorti et du confort car au bout de quelques heures, la qualité des semelles des chaussures se détériore.
Au Morvan, cela s'y prête bien car les 4 boucles permettent de faire ces changements facilement
Néanmoins, cela peut être aussi à double tranchant. Car les pieds habitués à leur place dans un modèle peuvent être gênés par un changement de chaussant où ils ne retrouveront pas forcément le même confort.
Il faut donc impérativement tester lors des sorties longues à l'entraînement.
En ce qui concerne le type de modèle à choisir (dans le cas où vous souhaitez en changer aussi pour les faire correspondre à l’évolution de la course), je conseille de débuter par un modèle léger (type marathon) en début pour terminer avec un modèle plus confortable et amortissant dans le final quand cela devient plus difficile pour le coureur.
Hubert :
Je voulait savoir ce qu'il faut faire pour ne pas avoir des crampes car au bout de plus de 50km je commence à en avoir des crampes au mollets.
Bruno :
L’apparition des crampes est liée à une fatigue musculaire provenant dans la plupart des cas d’une sur-sollicitation. On sait qu'elles apparaissent plus facilement quand le coureur se trouve en situation de déshydratation. Donc le premier conseil est de boire suffisamment surtout en période de chaleur qui est un facteur aggravant. Cette boisson doit être pourvue de sodium et de potassium qui sont les minéraux que l'on perd dans la transpiration. La quantité de liquide doit s'approcher le plus possible des 900mls/heure qui est la quantité maximale d'absorption de l'estomac.
Une autre raison provient du manque d'entraînement et en particulier des sorties longues qui habituent les muscles à durer et favorisent la cappillarisation.
Le port de manchons (type BV Sport) permet d'améliorer le retour du sang veineux et donc l'oxygénation des mollets où résident une grande partie des déchets métaboliques lors d'un effort long.
Dans tous les cas, elles sont aussi favorisées lorsque le muscle est en situation d’acidose (l’alimentation joue alors dans ce cas un rôle important)
Omar :
Le parcours des 100 km du Morvan a la particularité d'être très vallonné j'ai donc deux questions à ce propos:
1) Si je prévois un temps de 10 heures 30 minutes sur un 100km plat, quel temps dois je prévoir pour les 100 km du Morvan?
2) Dans ma préparation puis je remplacer les séances de 30" 30" par des séances de cotes (12x150M + 6 X200m), et si oui à quelle %VMA est il conseillé de les faire?
Bruno :
1) Pour parer à toutes éventualités et surtout faire preuve de la prudence nécessaire pour ce genre d'épreuve, il faut ajouter entre 40' et 1h.
Cela varie bien entendu en fonction du niveau de performance mais cela dépend aussi de ses qualités de grimpeur et de descendeur.
Une marge de 1h est l'assurance de ne pas se tromper.
2) Oui, c'est possible. Dans ce cas, les séances en côtes se font aussi à 100% de la VMA.
Thierry :
Bonjour, après avoir participé aux 100 de Millau (13h), je vais tenter le Morvan !
Le parcours est-il plus dur, ou équivalent à Millau, sur lequel j'ai surtout souffert dans les descentes ? Depuis j'ai renforcé ce type d'entrainement.
Merci d'avance.
Bruno :
Les comparaisons entre les parcours d'épreuve sont toujours un exercice difficile.
Le Morvan a sa spécificité avec des côtes moins pentues que celles de Millau mais plus longues.
Et surtout, le parcours en boucles fait qu'on les répète 4 fois !
Je dirais donc que dans sa globalité, le Morvan est plus dur que Millau qui présente un dénivelé positif de 1000m au total mais dont les difficultés sont concentrées après le marathon et sur 2 côtes à gérer en aller -retour.
A Château-Chinon, le dénivelé positif est de 1920m. C'est aussi la succession et la répétition des descentes et des côtes, dès les premiers kilomètres et jusqu'à la fin, qui représente la difficulté à surmonter.
Par contre, le fait d'avoir renforcé le travail en descente est une approche très judicieuse.