Préparez le 100Km du Morvan avec Bruno HEUBI

Publié le par ACM

OFFRE SPECIALE CLUB ET RAVITOS (cliquez ici pour plus d'infos)

Vos questions – Les réponses de Bruno : cliquez ici

9ème du classement individuel aux derniers Championnats du monde des 24 heures (2ème de sa catégorie) avec 228km429, Bruno HEUBI apporte ci-dessous ses réponses aux questions qui nous sont le plus souvent posées.


Si vous avez d'autres questions pour la préparation du 100Km du Morvan, n'hésitez pas à nous les poser, Bruno se fera un plaisir d'y apporter une réponse.
Pour poser une question à Bruno cliquez sur l'adresse ci-dessous.
une_question_pour_bruno@100kmdumorvan.org

Nous vous invitons également à lire son livre « 
Courir longtemps », dans lequel vous trouverez de nombreux conseils issus d'une longue pratique de grandes distances.


 

Faut-il un accompagnateur ? Est-ce indispensable, utile, superflu... Comment le choisir

Un 100 km peut se courir sans accompagnateur.

Celui-ci n’est pas indispensable, surtout lorsque la course a lieu sur un circuit court et que l’on peut déposer un sac qui restera accessible pendant toute l’épreuve, lors du passage sur la ligne d’arrivée par exemple.

Mais il peut s’avérer être d’une aide précieuse, pour peu qu’ une grande complicité le lie au coureur.

Son aide sera triple: matérielle, technique et mentale.


1. Aide matérielle

Il aménagera son vélo afin de pouvoir transporter tout ce qui est indispensable au coureur.

Avec par exemple:

- un panier avant pour les boissons,

- un panier arrière pour la nourriture, des chaussures de rechange, des CD si le coureur est mélomane, etc...

- un sac à dos ou des sacoches pour les vêtements, la pharmacie, etc.

Accessoirement, il pourra se transformer en photographe.


2. Aide technique

Il sera garant de la bonne gestion des ravitaillements, faisant boire le coureur à intervalles réguliers grâce à la sonnerie de son chronomètre.

Il contrôlera également l’allure du coureur, en faisant respecter la vitesse déterminée préalablement, la réussite sur cette distance passant par la régularité du premier au dernier km.


3. Aide mentale

C’est dans ce domaine que le rôle du suiveur prendra tout son sens, car au fil des kilomètres le coureur va perdre progressivement en lucidité.

Il devra:

- être persuasif

- savoir se faire écouter avec fermeté, tout en gardant ses propres qualités d’écoute

- être inflexible afin de pouvoir influencer le coureur, et éviter que ce ne soit l’inverse qui se produise

- encourager

- motiver, surtout dans le dernier tiers de la course lorsque le coureur est fragilisé

- canaliser les crises du coureur qui peuvent survenir à la suite de l’installation d’une certaine fatigue nerveuse.

Dans le cas du Morvan, il est indispensable de choisir un accompagnateur dont les qualités de cycliste sont bonnes car le parcours est exigeant.

D’une manière générale, choisissez-le parmi vos proches car il devra bien vous connaître pour être capable de gérer les moments qui nécessitent de ne pas être seulement celui qui vous passe vos ravitaillements mais aussi un conseiller ou quelqu’un qui saura vous motiver si cela est nécessaire.

En résumé, une certaine connaissance réciproque et une complicité peuvent s’acérer des atouts non négligeables.


La préparation mentale. Nous avons notamment été interrogés sur la façon de réduire le stress et de diminuer l'appréhension de blessures (de la part de coureurs qui ont eu des problèmes récurrents de santé)

Avoir confiance en ses moyens.

Vous devez analyser vos erreurs et déterminer les raisons de celles-ci

Adoptez la pensée positive en toutes circonstances. Par exemple, que vous souffrez parce que vous avez décidé d’être là mais que d’autre souffrent et subissent cette souffrance

Attention de ne pas tomber dans un excès de volonté qui tournerait à l’obsession. Le sport est la plus importante des choses secondaires.

Vous pouvez aussi prendre le temps de visualiser préalablement votre effort et surtout de vous prépare à des scénarios qui ne sont pas aussi beau que ceux que vous prévoyez. Cela vous permettre de faire face aux moments en course où tout ne va pas comme vous le souhaitez.

La préparation mentale est un « plus » si l’on arrive à se représenter à l’avance le stress auquel on va s’exposer et que l’on mette en jeu les moyens d’y faire face. Bien avant l’instant décisif, le coureur doit penser à tout ce qui peut favoriser sa performance, à mémoriser la check-list des points techniques et tactiques essentiels tout en évacuant ce qui pourrait troubler sa concentration.


Un point qui pose problème à certains et qui est exprimé de la façon suivante "ai-je le droit de marcher" ou "puis-je me laisser aller à marcher durant l'épreuve".

On a bien entendu le droit de marcher. Autant que l’on veut.

Mais pour répondre à la 2ème question, il ne faut pas se laisser aller à marcher.

Cela signifie qu’il faut le faire de manière raisonnable et raisonnée. Et surtout planifiée.

Marcher car on est épuisé, donc obligé, est une forme d’échec.

Marcher lorsque le terrain le nécessite (et c’est le cas au Morvan) ou qu’on l’a planifié est une stratégie pertinente.

Il faut donc prévoir de la faire aux ravitaillements (nombreux sur le parcours) ou en codifiant un rythme course-marche selon un timing précis : 9/1 ou 14/1. D’une manière générale, cette méthode d’alternance de course et marche s’avère efficace et ce même jusqu’à des niveaux de performance élevés (9h30 sur 100km). Elle permet à la fois de faire redescendre le rythme cardiaque et de solliciter les muscles dans une configuration différente. La codifier en marchant une minute tous les dix minutes ou tous les quarts d’heure est effectivement une règle de calcul simple à appliquer.


Comment récupérer après une côte ?

En la montant à sa main donc sans avoir besoin de récupérer en haut !

Cela signifie qu’il faut aborder chaque côte en s’obligeant à en garder sous le pied (un repère simple est de ne pas être essoufflé). Parfois si le pente est rude ou longue comma c’est parfois le cas au Morvan, la marche s’avère nécessaire.

Quoi qu’il en soit il ne faut pas griller de cartouche dans les montées et arriver en haut sans avoir besoin de récupérer et même être capable de relancer le rythme à son somment quand le parcours se fait plus facile.


Comment "gérer" les descentes (point qui semble poser problème à plus d'un coureur)

L’essentiel se gère en amont de la course durant votre préparation. Il faut vous préparer musculairement en vous entraînant sur des parcours les plus proches possibles de ceux que vous allez parcourir au Morvan. Faites ces entraînements à la vitesse de votre 100km pour bien solliciter les muscles des jambes dans les conditions proches de la course.

Pendant celle-ci, évitez de vous laisser aller dans ces parties faciles car la contraction excentrique que vous faites subir à vos cuisses en descente est celle qui casse vos fibres musculaires. Descendez en souplesse, sans vous laisser aller ni d’ailleurs vous retenir.


Comment éviter les crampes ?

En entraînant vos muscles à courir longtemps au cours des sorties longues (pas plus de 3h pour un objectif jusqu’à 10h. Pas plus de 3h30 pour un objectif au-delà de 12h).

En vous étirant régulièrement pour redonner au muscles leur élasticité naturelle.

Eviter la caféine, l'alcool et le tabac. Toutes les boissons qui contiennent de la caféine (thé noir, café, certains sodas) vous déshydratent, ce qui favorise l'arrivée des crampes.

La consommation de viandes et d'aliments acides n'est pas conseillée.

Buvez régulièrement dès le début de la course une boisson de l’effort (Nutratlétic par exemple). Elles sont parfaitement dosée en glucides, minéraux et oligo-éléments pour répondre à vos besoins dans ce contexte si difficile que représente un 100km.


Comment s'alimenter ?

C’est très personnel. Il faut bien évidemment avoir testé lors des sorties longues de votre préparation.

Dans tous les cas, ne surchargez pas votre système digestif qui va subir une baisse de sa vascularisation en raison de l’exercice qui le rendra moins performant. Sans compter les chocs dues à la course.


Quelles chaussures utiliser ?

Celles dans lesquelles vous vous sentez bien !

N’oubliez pas que c’est dans les vieux pots que l’on fait les bonnes soupes.

Elles devront donc avoir été essayées au préalable. Privilégiez toujours un modèle qui favorise le confort à la légèreté, la stabilité au dynamisme… Sur un parcours vallonné et exigeant comme le Morvan, ces petits détails peuvent faire la différence.

Vos pieds vont vous porter 100km, chouchoutez-les !

Publié dans 100-km-du-morvan

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :
Commenter cet article