Philippe PRIN : retour d’expérience

Publié le par ACM

D’une question posée à Eric, notre « Pape » du 100… est née un échange intéressant sur la gestion de course, le régime alimentaire, etc. Nous vous livrons ci-dessous les réflexions et informations détaillées qui nous ont été transmises par Philippe. Nous sommes convaincus que cela pourrait intéresser plus d’un accro du 100.



Encore merci à Philippe pour ces échanges intéressants et bien entendu, au plaisir de vous revoir dans le Morvan !


COMPTE-RENDU DETAILLE DE MA COURSE :

Les 100km de Millau se sont très bien déroulés, en partie grâce à vos conseils et je vous en remercie infiniment.

J’ai bouclé ces 100km en 11h08’57’’, sans accompagnateur vélo, sans aucune crampe, sans aucun coup dur, et avec déjà l’envie de recommencer !

Alors qu’après les 100km du Morvan, (bouclés très difficilement en 11h34’ l’année dernière car très éprouvé physiquement, mais avec une joie aussi intense que celle que j’ai ressentie samedi dernier !), il n’était pas question de refaire un 100km.

La semaine avant la course, je n’ai pas changé d’habitudes alimentaires (pas de régime dissocié), hormis la consommation volontairement augmentée de Quézac ou Saint Yorre, ainsi que de l’Hépar.

Gestion des ravitaillements :

- du départ au 45ème kilo, de 10h00 à 14h35 : (peu de dénivelé : 240m de dénivelé positif environ)

Arrêt de 1 à 2 min. à tous les ravitaillements espacés de 6km environ (sauf 1 ravitaillement auquel j’ai oublié de m’arrêter, mais j’avais ma ceinture porte bidon avec quelques barres de céréales, ouf !)

Apports liquides : 1 à 2 verres de St Yorre pour le salé, 1 verre de boisson énergétique pour les sucres lents, 1 verre de jus de fruit ou coca pour les sucres rapides

Apports solides : 1 quart de banane+1 quart d’orange, ou/et 1 abricot sec+1 pruneau – 1 petit morceau de pain d’épice – petite tartine de jambon/pâté et fromage entre 12h30 et 14h00

Entre chaque ravitaillement : marche de 1 min. en buvant mes bidons contenant des mélanges constitués de 1/4jus de pomme-3/4Quézac et 1/4jus de raisin-3/4Hépar légèrement salée

NB : 25km bouclés en 2h30 (dont environ 10min. de pauses ravitaillements)

(2h30 aussi l’an dernier sans marcher 1min. entre ravitaillement, avec pauses ravitaillement plus brèves et avec un dénivelé de 450m environ)

- du 45ème au 71ème kilo, de 14h35 à 17h40 : (dont 7km de montée «raide» = 360m de dénivelé positif environ)

Arrêt de 2 à 5min. à tous les ravitaillements, avec épongeage cuisses/mollets/nuque

Apports liquides : 1 à 2 verres de St Yorre pour le salé, 1 verre de boisson énergétique ou 1 gel énergétique pour les sucres lents, 1 verre de jus de fruit ou coca pour les sucres rapides

Apports solides : 1 quart de banane+1 quart d’orange, ou/et 1 abricot sec+1 pruneau – 1 petit morceau de pain d’épice avec 1 carré de chocolat noir ou miel– 1 petite tartine de

jambon/pâté et fromage entre 16h30 et 17h30

Entre chaque ravitaillement : course 9min./marche 1min. (en montée raide: course 4min./marche 1min.) en buvant mes bidons contenant de la St Yorre et du coca, et 1 gel ou boisson

énergétique

NB : 50km bouclés en 5h12 (dont environ 18min. de pauses ravitaillements)

(5h00 l’an dernier sans marcher 1min. entre ravitaillement, avec pauses ravitaillements plus brèves et avec un dénivelé cumulé de 850m environ contre 400m à Millau)

- du 71ème au 90ème kilo, de 17h40 à 20h05 : (dont 10km de montée «raide» = 500m de dénivelé positif environ)

Arrêt de 1 à 2min. à tous les ravitaillements

Apports liquides : 1 à 2 verres de St Yorre pour le salé, 1 verre de boisson énergétique pour les sucres lents, 1 verre de jus de fruit ou coca pour les sucres rapides

Apports solides : 1 quart de banane+1 quart d’orange, ou/et 1 abricot sec+1 pruneau

Entre chaque ravitaillement : course 9min./marche 1min. (en montée raide: course 4min./marche 1min.) en buvant mes bidons contenant de la St Yorre et du coca, et 1 gel ou boisson

énergétique

NB : 75km bouclés en 8h18 (dont environ 24min. de pauses ravitaillements + 7min. de perte de temps pour récupérer 1 sac à dos que l’organisation a eu du mal à retrouver)

(8h00 l’an dernier avec marche dans toute la montée d’Arleuf, et crampe au 70ème environ engendrant 3 à 5min d’arrêt, pauses ravitaillements normales, dénivelé cumulé de 1300m

contre 850m à Millau)

- du 90ème à l’arrivée, de 20h05 à 21h10 : (dont 3 à 4km de descente jusqu’à Millau)

Plus d’arrêt aux ravitaillements (mes 4 bidons me suffisaient pour finir)

Plus de pause marche, course en continu jusqu’à l’arrivée.

NB : 100km bouclés en 11h10

(11h34 l’an dernier avec marche dans toute la montée d’Arleuf, pauses ravitaillements de plus en plus longues, dénivelé cumulé de 1740m contre 1100m à Millau)

Il est surprenant de constater une hypothermie subite après la course, des sueurs nocturnes limite fièvre pendant la nuit, ainsi qu’une perte de poids de 3kg repris en une demi-

journée seulement.

Analyse de mes fréquences cardiaques et allures de courses :

(J’ai 41 ans, je pèse 65kg, ma FCM est de 205, ma FCR est de 55, ma VMA est de 17km/h)

- du départ au 25ème kilo, de 10h00 à 12h30 :

Fréquence cardiaque moyenne : 167 battements / min. soit 81% de ma FCM

Allure moyenne de course proprement dite (hors pauses marche et arrêts au ravitaillements) : 10.4 km/h, soit 61% de ma VMA

Temps très clément, ensoleillé et frais le matin, ensoleillé et chaud le midi (10 à 20°C)

- du 25ème au 50ème kilo, de 12h30 à 15h10 :

Fréquence cardiaque moyenne : 176 battements / min. soit 86% de ma FCM

Allure moyenne de course proprement dite (hors pauses marche et arrêts au ravitaillements) : 10 km/h, soit 59% de ma VMA

Temps toujours ensoleillé et chaud (20° à 25°C)

- du 50ème au 65ème kilo, de 15h10 à 17h00 :

Fréquence cardiaque moyenne : 170 battements / min. soit 83% de ma FCM

Allure moyenne de course proprement dite (hors pauses marche et arrêts au ravitaillements) : 10 km/h, soit 59% de ma VMA

Temps toujours ensoleillé et chaud (25 à 20°C)

- du 65ème au 90ème kilo, de 17h00 à 20h04 :

Fréquence cardiaque moyenne : 160 battements / min. soit 78% de ma FCM

Allure moyenne de course proprement dite (hors pauses marche et arrêts au ravitaillements) : 9 km/h, soit 53% de ma VMA

Temps ensoleillé et températures fléchissantes (20° à 15°C)

- du 90ème au 100ème kilo, de 20h04 à 21h10 :

Fréquence cardiaque moyenne : 160 battements / min. soit 78% de ma FCM

Allure moyenne de course proprement dite : 10 km/h, soit 59% de ma VMA

De nuit à la lampe frontale températures de 15 à 10°C)

CONCLUSION :

L’apport salé que vous m’avez conseillé en permanence tout au long de la course a donc bel et bien résolu le problème des crampes.

Les pauses marche dès le début (inspiré de la méthode Cyrano), ainsi qu’une surveillance permanente de l’allure par consultation du cardio fréquence mètre et des temps de passage, a été aussi une solution contre la grande fatigue musculaire que j’avais ressentie l’an dernier vers le 60ème kilo.

REMARQUES :

Mon volume d’entraînement est d’environ 1600 à 1700km/an de CP soit 32km de moyenne hebdomadaire tout au long de l’année.

Ajoutez à cela environ 3800km/an de vélo de route et 1600km/an de trajet domicile travail en VTT, ainsi que 150km de natation/an.

Pour préparer les 100km de Millau, j’ai fait plusieurs semaines de CP à 30 / 35km hebdo, avec une montée à 45, puis 50, puis 60, puis 45 puis 13 la dernière semaine (dont un duathlon 5/40/2 2 semaines avant et un semi marathon 3 semaines avant).

Mon alimentation quotidienne est en générale la suivante :

Petit déjeuner : 1 cuillère à soupe de levure diététique – 1 verre d’eau gazeuse – 1 bol de lait/chicorée non sucré – 1 à 2 tartine beurre/confiture + 1 à 2 tartine miel – 1 kiwi – 2 cafés non sucrés

Déjeuner : à midi : 1 banane + 1 yaourt à midi – à 13h30 : 1 plat viande ou poisson + légumes/pâtes ou riz ou semoule + 1 verre de vin – 1 café

Goûter : 1 fruit de saison + 1 yaourt + 1 tranche de pain + 1 barre de chocolat noir

Dîner : à 19h00 : 1 pomme + 1 yaourt – à 19h30 : 1 bol de soupe + légumes/pâtes ou riz ou semoule + fromage blanc/miel + 1 verre de bière – 1 thé sucré

Entre chaque repas, je bois environ 0,5 à 1litre d’eau.

J’espère que tous ces renseignements ne vous paraîtront pas trop ennuyeux à lire, et en tous les cas, merci encore de votre conseil qui aura été primordial pour cette course, et celles à venir...

 

J’aimerai ajouter les remarques suivantes, puisque ces infos sont en quelque sorte un comparatif entre les 100km du Morvan 2007 et Millau 2008 :

- ce que j’ai aimé sur le circuit de Millau 2008: les gorges du Tarn, la traversée de la ville, le viaduc, le parcours en 2 boucles différentes, l’organisation, l’arrivée, la date de la course

- ce que j’ai regretté à Millau 2008 : un départ à 10h00 (j’aurai préféré 9h00), un temps de passage d’un peu moins de 5h au 50km, les pertes de temps aux ravitaillements, une course personnelle moins « courageuse » que dans le Morvan (mais la prudence ne permet-elle pas de préserver la santé ?), le vin au repas d’arrivée

- ce que j’ai aimé sur le circuit du Morvan 2007: la découverte d’un 1er 100km (l’inconnu), les paysages dont on s’imprègne plus facilement du fait du parcours en boucle, les citations de grands écrivains et philosophes pour se donner du courage, les pancartes touristiques (comme la présence d’un tacot jadis à un certain point du parcours), l’ambiance familiale, l’organisation importante déployée pour les coureurs, l’accueil à l’arrivée, la réussite malgré les difficultés éprouvées physiquement, la gestion du mental, la bière au repas d’arrivée, et bien sûr, la fameuse montée d’Arleuf…

- ce que j’ai regretté sur le circuit du Morvan 2007 : un départ à 6h00 (j’aurai préféré 7h00), ne pas avoir bu « salé », ne pas m’être arrêté à tous les ravitaillements, une allure trop rapide en moitié de course, une course faite début juillet imposant donc une longue période de récupération m’obligeant à court-circuiter les épreuves de triathlon d’été

Je pense refaire les 100km du Morvan une année où je ne me fixerai aucun objectif de triathlon (2010 ou 2011).

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C
<br /> <br /> Génial d'avoir pris la peine de rédiger ce précieux compte-rendu de course avec une précision et une rigueur qui permettent aux néophytes de réfléchir à leur entreprise.<br /> <br /> <br /> J'envisage de participer à un premier 100 bornes d'ici 1 an et je suis indécis entre Le Morvan et Belves. Je suis amoureux de ces deux régions de France!<br /> <br /> <br /> La solution c'est de faire les deux, vous me direz. Mais il s'agit de se décider sur le premier 100 bornes pour lequel l'objectif est bien de terminer dans des conditions acceptables et en se<br /> faisant plaisir.<br /> <br /> <br /> A bientôt peut-être sur les routes du Morvan.<br /> <br /> <br /> <br />
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